हड्डियाँ शरीर में कई भूमिकाएँ निभाती हैं जैसे – संरचना प्रदान करना, अंगों की रक्षा करना, मांसपेशियों को सहारा देना और कैल्शियम का भंडारण करना। बचपन और किशोरावस्था के दौरान मजबूत और स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है लेकिन वयस्कता के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करना आती आवश्यक हो जाता है। बढ़ती उम्र में लोगों को हत्तियों की समस्या ज्यादा होती है। इस लेख में हम बताएंगे की बढ़ती उम्र में आप अपनी हड्ड़ियों को मजबूत रखने के लिए क्या कर सकतें हैं।
इन युक्तियों को आजमाएं!
- कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ चुनें: कैल्शियम हड्डियों का बिल्डिंग-ब्लॉक है। आप खाद्य पदार्थों में कैल्शियम पा सकते हैं जैसे: दूध दही पनीर केफिर फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड बेवरेज, फोर्टिफाइड सोया बेवरेज बीन्स, टोफू, नट्स, मछली और पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे कोलार्ड और पालक ।
- पर्याप्त विटामिन डी लें: विटामिन डी आपको खाद्य पदार्थों में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। आप इसमें विटामिन डी पा सकते हैं: दूध फोर्टिफाइड सोया और अन्य फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित पेय वसायुक्त मछली जैसे सामन और सार्डिन नकली मक्खन अंडे गढ़वाले दही (लेबल की जाँच करें) कुछ लोगों को पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में परेशानी होती है।
- पर्याप्त पोषक तत्व लें: पोटेशियम, विटामिन के और मैग्नीशियम सब्जियां और फल, फलियां (बीन्स, मटर, दाल), नट, बीज, साबुत अनाज और मछली जैसे विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाकर इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को प्राप्त करें। प्रोटीन मसल्स बनाने में मदद करता है, जिससे हड्डियां मजबूत रहती हैं। मांस, मुर्गी पालन, मछली, शंख, फलियां (बीन्स, मटर, दाल), अंडे, टोफू, नट्स और बीज जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनें।
- एक्टिव रहें: प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए सक्रिय रहने का लक्ष्य रखें। भार वहन करने वाले व्यायाम जैसे दौड़ना, चलना, लंबी पैदल यात्रा, कम प्रभाव वाले एरोबिक्स, नृत्य, टेनिस और गोल्फ अच्छे है । मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए वजन उठाने या पुश-अप जैसी प्रतिरोध गतिविधियां आपकी हड्डियों को मजबूत रखती हैं। योग और ताई ची जैसे स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके गिरने और हड्डियों के टूटने के जोखिम को कम करेंगे।
- कैफीन का सेवन कम करें: बहुत अधिक कैफीन लेने से आपके द्वारा अवशोषित कैल्शियम की मात्रा कम हो सकती है। वयस्कों के लिए प्रति दिन 400mg कैफीन से अधिक नहीं लेने का लक्ष्य रखें – प्रति दिन लगभग 3 कप कॉफी (1 कप = 8oz या 237mL)। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 300 मिलीग्राम कैफीन (लगभग 2 कप प्रति दिन) से अधिक नहीं लेना चाहिए।
- शराब का सेवन सीमित करें: शराब पीने से हड्डियों को नुकसान हो सकता है।
- ज्यादा नमक (सोडियम) का सेवन न करें: बहुत अधिक सोडियम, जो नमक में पाया जाता है, हड्डियों के घनत्व को कम कर सकता है। खाद्य लेबलों की तुलना करके निम्न सोडियम खाद्य पदार्थ चुनें। स्वस्थ वयस्कों को प्रति दिन केवल 1500 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है।
- रेगुलर जांच: अपने हार्मोन के स्तर की जाँच करने के लिए और नियमित रूप से आपके द्वारा ली जाने वाली किसी भी दवा की समीक्षा करने के लिए अपने डॉक्टर से नियमित जाँच करवाएँ।
- वजन काम रखें: स्वस्थ वजन बनाए रखें, क्योंकि मोटापा ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।
- ओमेगा-3 वसा से भरपूर भोजन करें: ओमेगा -3 फैटी एसिड अपने विरोधी भड़काऊ प्रभावों के लिए जाने जाते हैं। वे आपकी उम्र के अनुसार हड्डियों के नुकसान से बचाने में भी मदद करते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड वसायुक्त मछली में पाया जा सकता है, जिसमें मैकेरल, सैल्मन और सार्डिन, या चिया के बीज, अलसी और अखरोट शामिल हैं।
