दूध महंगा हुआ तो टेंशन क्यों? ये सस्ती चीजें देंगी कैल्शियम और प्रोटीन

दूध रोजाना की डाइट का अहम हिस्सा माना जाता है। इसमें मौजूद कैल्शियम और प्रोटीन हड्डियों को मजबूत रखने और मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं। लेकिन दूध की बढ़ती कीमतों के चलते अब कई परिवारों के लिए इसे रोज खरीदना बजट पर भारी पड़ सकता है। ऐसे में सवाल उठता है कि क्या दूध के बिना भी शरीर को जरूरी पोषण मिल सकता है?

इसका जवाब है- हां। अगर आप अपनी डाइट में कुछ दूसरी पौष्टिक चीजें शामिल करते हैं, तो कैल्शियम और प्रोटीन की जरूरत पूरी करने में मदद मिल सकती है। दही, सोयाबीन, चना, दाल, मूंगफली, तिल और रागी जैसे खाद्य पदार्थ कम कीमत में अच्छे पोषक तत्व देते हैं। आइए जानते हैं इनके फायदे और इन्हें खाने का सही तरीका।

1. दही और छाछ से पाएं कैल्शियम और प्रोटीन

अगर दूध का खर्च कम करना चाहते हैं, तो दही को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। दही में कैल्शियम और प्रोटीन दोनों पाए जाते हैं। इसे नाश्ते, दोपहर के भोजन या शाम के समय खाया जा सकता है। गर्मियों में छाछ भी अच्छा विकल्प है। कई लोगों को दूध के मुकाबले दही पचाना आसान लगता है। हालांकि, दही भी दूध से ही बनता है, इसलिए यह पूरी तरह डेयरी-मुक्त विकल्प नहीं है। घर पर जमा हुआ सादा दही इस्तेमाल करना किफायती पड़ सकता है।

2. सोयाबीन और सोया मिल्क से पूरी करें प्रोटीन की जरूरत

शाकाहारी लोगों के लिए सोयाबीन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसे रातभर भिगोकर उबाल सकते हैं या सब्जी और सलाद के रूप में खा सकते हैं। सोयाबीन से बनी चीजें भी रोजमर्रा के भोजन में शामिल की जा सकती हैं। अगर आप दूध की जगह सोया मिल्क पीना चाहते हैं, तो पैकेट खरीदते समय उसका पोषण लेबल जरूर देखें। कैल्शियम और विटामिन डी से फोर्टिफाइड सोया मिल्क चुनना बेहतर हो सकता है। बिना शक्कर वाला विकल्प लेना भी अच्छा रहता है।

3. चना और दाल से मिलेगा भरपूर पोषण

चना और दालें भारतीय रसोई का हिस्सा हैं और इन्हें कम खर्च में आसानी से डाइट में शामिल किया जा सकता है। काले चने को रातभर भिगोकर उबाल लें और नाश्ते में खाएं। इससे प्रोटीन के साथ फाइबर भी मिलता है। इसके अलावा मूंग, मसूर, अरहर और उड़द की दाल भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। इन्हें रोज के भोजन में शामिल करके शरीर को जरूरी पोषण दिया जा सकता है। अलग-अलग तरह की दालें खाने से डाइट में विविधता भी बनी रहती है।

4. मूंगफली है सस्ता और पौष्टिक विकल्प

मूंगफली को कम कीमत में मिलने वाला अच्छा स्नैक माना जाता है। इसमें प्रोटीन के साथ हेल्दी फैट भी मौजूद होता है। आप इसे भूनकर खा सकते हैं या इसकी चटनी बनाकर भोजन के साथ ले सकते हैं। हालांकि, मूंगफली में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए इसे संतुलित मात्रा में खाना चाहिए। जिन लोगों को मूंगफली से एलर्जी है, उन्हें इसका सेवन नहीं करना चाहिए।

5. कैल्शियम के लिए खाएं तिल

तिल में कैल्शियम अच्छी मात्रा में पाया जाता है। इसे सर्दियों में लड्डू के रूप में या रोजाना चटनी और अन्य व्यंजनों में मिलाकर खाया जा सकता है। थोड़ी मात्रा में तिल को सलाद या सब्जी के ऊपर डालकर भी इस्तेमाल कर सकते हैं। ध्यान रखें कि तिल में कैल्शियम मौजूद होने के बावजूद शरीर इसे कितनी मात्रा में अवशोषित कर पाता है, यह भी मायने रखता है। इसलिए कैल्शियम के लिए केवल एक खाद्य पदार्थ पर निर्भर रहने के बजाय संतुलित डाइट लें।

6. रागी को बनाएं खाने का हिस्सा

रागी यानी नाचनी कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। खास बात यह है कि इससे कई तरह के व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। रागी के आटे से रोटी, डोसा, चीला और दलिया बनाया जा सकता है। जो लोग दूध का सेवन कम करना चाहते हैं, उनके लिए रागी डाइट में शामिल करने का अच्छा विकल्प हो सकती है। इसे दाल, हरी सब्जियों और अन्य पौष्टिक चीजों के साथ खाने से भोजन अधिक संतुलित बनता है।

7. हरी पत्तेदार सब्जियां भी हैं फायदेमंद

कैल्शियम और दूसरे जरूरी पोषक तत्वों के लिए हरी पत्तेदार सब्जियों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। बथुआ, सरसों का साग और अन्य हरी सब्जियां डाइट को पौष्टिक बनाती हैं। इनमें फाइबर और कई विटामिन भी मिलते हैं। इन सब्जियों को दाल, रोटी या चावल के साथ खाया जा सकता है। अलग-अलग मौसमी सब्जियों को भोजन में शामिल करना सेहत के लिए फायदेमंद रहता है।

दूध की जगह क्या खाना सबसे बेहतर है?

दूध में कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन बी12 जैसे पोषक तत्व मिलते हैं। वहीं, हर विकल्प में ये सभी पोषक तत्व एक समान मात्रा में नहीं होते। उदाहरण के लिए, दाल और चना प्रोटीन देते हैं, जबकि तिल और रागी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। सोया मिल्क में कैल्शियम और विटामिन डी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि उसे फोर्टिफाइड किया गया है या नहीं।

इसलिए दूध कम करने पर उसकी जगह केवल एक चीज खाने के बजाय अलग-अलग खाद्य पदार्थों को डाइट में शामिल करना बेहतर है। संतुलित भोजन से शरीर को कई जरूरी पोषक तत्व मिल सकते हैं।

सेहत के साथ बजट का भी रखें ध्यान

दूध महंगा होने पर उसे पूरी तरह छोड़ना ही एकमात्र रास्ता नहीं है। आप अपनी जरूरत और बजट के अनुसार दही, दाल, चना, सोयाबीन, मूंगफली, तिल और रागी जैसी चीजों को भोजन का हिस्सा बना सकते हैं। इनसे प्रोटीन और कैल्शियम की जरूरत पूरी करने में मदद मिल सकती है।

अगर आप दूध या डेयरी उत्पाद पूरी तरह बंद कर रहे हैं, तो कैल्शियम, विटामिन डी और बी12 जैसे पोषक तत्वों के दूसरे स्रोतों पर भी ध्यान दें। सही मात्रा और विविधता वाली डाइट ही शरीर को बेहतर पोषण देने में मदद करती है।

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